リハビリの“あたりまえ”を疑う：実は間違ってた！？ストレッチのウソ・ホント

ストレッチ、関節可動域、筋肉痛|2025.12.26|最終更新:2025.12.26|理学療法士が執筆・監修しています

この記事でわかること

ストレッチは目的とタイミングで評価が変わる
ケガ予防や遅発性筋肉痛（DOMS）軽減への効果は限定的
筋力・筋量の改善の可能性もある

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序文

「ストレッチ＝ウォームアップの必需品・ケガ予防・筋肉痛対策・柔軟性アップ」は“あたりまえ”のように語られます。でも、その“あたりまえ”は本当に正しいのでしょうか。本稿では若手療法士が臨床で迷いがちな3つの論点（①ウォームアップ、②ケガ予防・DOMS、③柔軟性を上げる処方）を、最新の系統的レビューやメタ解析で“ウソ・ホント”に仕分けします。

ウォームアップの“常識”を疑う：静的vs動的、何をいつやる？

静的ストレッチ（SS）を長く行うと直後の最大筋力・爆発的パフォーマンスは低下します（平均で数％）［1］。

ただし短時間（<60秒/筋）や、その後に動的運動・競技特異的ドリルを組み合わせると、悪影響は小さく・目立たなくなることがあります［2,4］。

動的ストレッチ（DS）やSS＋DSの組み合わせは、ジャンプ・スプリントなどの瞬発的パフォーマンスを有意に改善します。最も安定して効果的なのはDSで、7–10分程度が最適レンジとするネットワーク・メタ解析があります［3］。

臨床Tips

トレーニング直前に長いSSは避ける。もし必要なら「評価・介入の前半に軽く、本番はDSで仕上げ」が安全策。

パフォーマンスが目的の場面（歩行速度評価、階段昇降、運動負荷試験前など）は、まず全身の昇温＋DS中心。SSは短時間にとどめ、種目特異的ドリルで締める。

ケガ予防とDOMSの“誤解”：ストレッチは万能薬ではない

静的ストレッチをウォームアップに入れてもケガを一貫して減らすエビデンスは乏しい。系統的レビューでも効果は不確実です［5］。

大規模RCT（軍新兵）でも運動前のストレッチは下肢傷害の発生を減らしませんでした［6］。

DOMS対策としてのストレッチは、臨床的に意味のある軽減効果を示さないというCochraneレビューが繰り返し示しています［7］。

臨床Tips

DOMSには睡眠・栄養・クールダウンの有酸素・段階的な負荷設計など総合対応。ストレッチは気持ちよさの範囲で行ってOKだが、痛み軽減の決め手ではない。

ケガ予防の第一選択は、種目特異的な段階的負荷（アクティベーション）、既往に応じた筋力・持久力・バランスの底上げ。ストレッチ単独には過度な期待を置かない。

柔軟性を“本当に”上げる処方：回数・時間・強度の目安

2週間以上の計画的なストレッチ・トレーニングでROMは慢性的に向上します。テクニック（SS/DS/PNF）や対象が異なっても、総量を確保すれば効果が出やすいことを示すメタ解析があります［8］。

用量反応：総伸張時間・頻度・期間が多いほどROM改善が大きい傾向（小〜中等度）［8,9］。

近年、長期のSSでも小さいが有意な筋力・筋肥大の改善が示され、抵抗性の高い症例（痛み・過緊張で抵抗運動が難しい等）に代替オプションとなる可能性が示唆されています（効果量は小）［10］。

処方の目安

頻度：週5–7日が理想（少なくとも週3日以上）。

1筋群あたりの1日総時間：60–120秒（例：30秒×2–4回）。

期間：まず4–6週間で再評価。

強度：“痛気持ちいい”～不快手前を維持。呼吸を止めない。

順序：運動前はDS中心、SSは運動後または別枠に。ROMが主要アウトカムの日はセッション前半に確保し、実用課題で転移を確認。

おわりに

ストレッチは「なんとなく皆がやっている“儀式”」ではなく、目的（パフォーマンス・傷害予防・柔軟性・回復）×タイミング（前／後／別枠）×用量（総時間・頻度・期間）で設計する“処方”です。競技・評価直前に長い静的ストレッチは避け、動的ストレッチ中心のウォームアップへ。ケガ予防やDOMS軽減に対する過度な期待は手放し、負荷設計や筋力・持久力・バランス訓練を土台に。柔軟性は週単位の継続と総伸張時間の確保で着実に伸ばし、必要に応じてSSの長期介入が筋力・筋量にも小さく寄与しうる知見も取り入れましょう